অনেক মানুষ রাতের বেলায় ঘুমাতে না পারার সমস্যায় ভুগছেন। কাজের চাপ, স্ক্রিনের আলো বা অপ্রস্তুত মানসিক অবস্থা ঘুমকে বাধা দেয়। তবে ঘুমের জন্য সঠিক প্রস্তুতি নিলে দ্রুত ও গভীর নিদ্রা পাওয়া সম্ভব। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর গবেষণা অনুযায়ী, ঘুমের রুটিনকে তিনটি ধাপে ভাগ করলে ঘুমের গুণমান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।
প্রথম ধাপ – শোবার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে এই সময়ের মধ্যে ঘরের আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন, তবে চলাচলের জন্য পর্যাপ্ত আলো রাখুন যেন দুর্ঘটনা না ঘটে। কাজ‑সংক্রান্ত ই‑মেইল, চ্যাট বা সামাজিক মিডিয়া দেখার থেকে বিরত থাকুন; ফোনকে ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোডে রাখুন। সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রা সামান্য কমিয়ে নিন, যাতে শীতল পরিবেশ তৈরি হয়। হালকা কোনো কাজ করুন – উদাহরণস্বরূপ, হালকা বই পড়া, ডায়েরি লেখা বা পেশির মৃদু স্ট্রেচিং। তবে উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা বা উদ্বেগজনক বিষয় এড়িয়ে চলুন, যাতে মনের অস্থিরতা না বাড়ে।
দ্বিতীয় ধাপ – শোবার ঠিক আগে বিছানায় যাওয়ার মুহূর্তে অল্প পরিমাণে পানি পান করুন এবং দুই মিনিটের মধ্যে শোবার ঘরটি সামান্য গুছিয়ে নিন। আগামী日の জরুরি তিনটি কাজের তালিকা লিখে রাখুন, পাশাপাশি মনের মধ্যে ঘুরে থাকা কোনো চিন্তা থাকলে তা লিখে ফেলুন। এরপর দুই‑তিন মিনিট গভীর শ্বাস‑প্রশ্বাস নিন; শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে বাড়াতে চেষ্টা করুন, যা শারীরিক শিথিলতা বৃদ্ধি করে।
তৃতীয় ধাপ – ঘুমের ঠিক আগমুহূর্তে আলো নিভিয়ে দিন; ডিমলাইটের পরিবর্তে সম্পূর্ণ অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করা উত্তম। ফোন বা অন্য কোনো স্ক্রিন দেখবেন না। যদি দরকার হয়, মৃদু ছন্দের অডিও ক্লিপ বা ফ্যানের শব্দ (হোয়াইট নয়েজ) ব্যবহার করতে পারেন, যা অনেকের জন্য নিদ্রা সহজ করে। শ্বাসের গতি কমাতে মনোযোগ দিন এবং ঘুমের প্রশান্তি অনুভব করার চেষ্টা করুন। যদি কোনো চিন্তা মাথায় আসে, নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন, “আজকের কাজ শেষ, বাকি কাজের জন্য পরের দিন আছে।”
এই তিনটি ধাপ নিয়মিত অনুসরণ করলে রাতের বিশ্রাম উন্নত হবে এবং দিনের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে। ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য এই সহজ রুটিনকে দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
সূত্র: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন
শুক্রবার, ৩০ অক্টোবর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ২৯ অক্টোবর ২০২৬
অনেক মানুষ রাতের বেলায় ঘুমাতে না পারার সমস্যায় ভুগছেন। কাজের চাপ, স্ক্রিনের আলো বা অপ্রস্তুত মানসিক অবস্থা ঘুমকে বাধা দেয়। তবে ঘুমের জন্য সঠিক প্রস্তুতি নিলে দ্রুত ও গভীর নিদ্রা পাওয়া সম্ভব। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর গবেষণা অনুযায়ী, ঘুমের রুটিনকে তিনটি ধাপে ভাগ করলে ঘুমের গুণমান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।
প্রথম ধাপ – শোবার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে এই সময়ের মধ্যে ঘরের আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন, তবে চলাচলের জন্য পর্যাপ্ত আলো রাখুন যেন দুর্ঘটনা না ঘটে। কাজ‑সংক্রান্ত ই‑মেইল, চ্যাট বা সামাজিক মিডিয়া দেখার থেকে বিরত থাকুন; ফোনকে ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোডে রাখুন। সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রা সামান্য কমিয়ে নিন, যাতে শীতল পরিবেশ তৈরি হয়। হালকা কোনো কাজ করুন – উদাহরণস্বরূপ, হালকা বই পড়া, ডায়েরি লেখা বা পেশির মৃদু স্ট্রেচিং। তবে উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা বা উদ্বেগজনক বিষয় এড়িয়ে চলুন, যাতে মনের অস্থিরতা না বাড়ে।
দ্বিতীয় ধাপ – শোবার ঠিক আগে বিছানায় যাওয়ার মুহূর্তে অল্প পরিমাণে পানি পান করুন এবং দুই মিনিটের মধ্যে শোবার ঘরটি সামান্য গুছিয়ে নিন। আগামী日の জরুরি তিনটি কাজের তালিকা লিখে রাখুন, পাশাপাশি মনের মধ্যে ঘুরে থাকা কোনো চিন্তা থাকলে তা লিখে ফেলুন। এরপর দুই‑তিন মিনিট গভীর শ্বাস‑প্রশ্বাস নিন; শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে বাড়াতে চেষ্টা করুন, যা শারীরিক শিথিলতা বৃদ্ধি করে।
তৃতীয় ধাপ – ঘুমের ঠিক আগমুহূর্তে আলো নিভিয়ে দিন; ডিমলাইটের পরিবর্তে সম্পূর্ণ অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করা উত্তম। ফোন বা অন্য কোনো স্ক্রিন দেখবেন না। যদি দরকার হয়, মৃদু ছন্দের অডিও ক্লিপ বা ফ্যানের শব্দ (হোয়াইট নয়েজ) ব্যবহার করতে পারেন, যা অনেকের জন্য নিদ্রা সহজ করে। শ্বাসের গতি কমাতে মনোযোগ দিন এবং ঘুমের প্রশান্তি অনুভব করার চেষ্টা করুন। যদি কোনো চিন্তা মাথায় আসে, নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন, “আজকের কাজ শেষ, বাকি কাজের জন্য পরের দিন আছে।”
এই তিনটি ধাপ নিয়মিত অনুসরণ করলে রাতের বিশ্রাম উন্নত হবে এবং দিনের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে। ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য এই সহজ রুটিনকে দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
সূত্র: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন
মতামত