রাতে বিছানায় শুয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে তাকিয়ে ঘুম না আসা বহু মানুষের সাধারণ সমস্যা। দীর্ঘ ও প্রশান্তিময় ঘুম স্বয়ংক্রিয়ভাবে আসে না; তা অর্জনের জন্য শরীর ও মনকে প্রস্তুত করতে নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হয়।
আমাদের দেহের অভ্যন্তরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই রিদম সঠিকভাবে কাজ করাতে নিম্নলিখিত সাতটি অভ্যাস মেনে চলা জরুরি।
১. **সময়মতো শোয়া ও জাগা** – সপ্তাহের প্রতিটি দিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে বিছানা ছাড়ুন। ছুটির দিনেও অতিরিক্ত ঘুমের অভ্যাস বাদ দিন।
২. **দুপুরের ঘুম সীমিত করুন** – দীর্ঘ সময়ের ন্যাপ এড়িয়ে চলুন; কেবল ২০‑৩০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ‘পাওয়ার ন্যাপ’ গ্রহণ করা যথেষ্ট।
৩. **সকালের রোদে সময় দিন** – জাগ্রত হওয়ার পর অন্তত ১৫‑২০ মিনিট সূর্যালোকে নিজেকে প্রকাশ করুন। দিনের আলোতে বেশি সময় থাকলে রাতের ঘুম দ্রুত ও গভীর হয়।
৪. **নীল আলো থেকে দূরে থাকুন** – শোবার এক‑দু' ঘণ্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভি ইত্যাদি স্ক্রিন বন্ধ করুন। নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা সৃষ্টি করে, যা অনিদ্রার মূল কারণগুলোর একটি।
৫. **শোবার ঘর শীতল রাখুন** – ঘরের তাপমাত্রা ১৮‑২০°C এর মধ্যে রাখলে শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত কমে, ঘুমের প্রবেশ সহজ হয়।
৬. **হালকা গরম গোসল** – শোবার ১‑২ ঘণ্টা আগে দশ মিনিটের গরম পানিতে গোসল করুন; এতে শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা হ্রাস পায় এবং ঘুমের গভীরতা বৃদ্ধি পায়।
৭. **শোবার ঘরের পরিবেশ** – ভারী পর্দা দিয়ে অন্ধকার করুন, হালকা ফ্যান বা হোয়াইট নয়েজ ব্যবহার করে শব্দ নিয়ন্ত্রণ করুন, এবং মাঝারি কঠিনতার গদি ও ওজনযুক্ত কম্বল ব্যবহার করে আরামদায়ক চাপ তৈরি করুন।
খাবার ও পানীয়ের নিয়মও ঘুমে প্রভাব ফেলে। রাতের খাবার শোবার কমপক্ষে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করুন; তেল‑মসলাযুক্ত খাবার হজমে ব্যাঘাত ঘটিয়ে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করে। শোবার এক‑দুই ঘণ্টা আগে অতিরিক্ত তরল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, যাতে রাতে বারবার শৌচাগারে যাওয়া না হয়। ক্যাফেইন ও নিকোটিনের প্রভাব প্রায় আট ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে; বিকাল ২টার পরে চা‑কফি ও ধূমপান ত্যাগ করলে ঘুমের মান উন্নত হয়।
মনকে শান্ত রাখা অপরিহার্য। ঘড়ি বারবার দেখা উদ্বেগ বাড়ায়; তাই রাতের সময় ঘড়ি ও ফোন দূরে রাখুন। ‘আমি এখনই ঘুমাতে চাই’ এমন জোরাজুরি মানসিক চাপ বাড়ায়; তার বদলে ‘এখন জেগে থাকব’ বলে নিজেকে প্রশান্ত করুন এবং শোবার আগে পাঁচ মিনিটের কাজের তালিকা লিখে মনের অশান্তি কমান।
গুরুতর অনিদ্রা হলে ডাক্তারের পরামর্শে মেলাটোনিন বা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে, আর দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার জন্য সিবিটি (কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি) অধিক নিরাপদ ও কার্যকর।
তিন সপ্তাহের বেশি সময়ে ঘুমের সমস্যার কোনো উন্নতি না হলে অবিলম্বে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করুন; কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো অন্তর্নিহিত রোগের লক্ষণ হতে পারে।
লেখক: জুনিয়র কনসালটেন্ট, ইন্টার্নাল মেডিসিন বিভাগ, স্কয়ার হাসপাতাল লিমিটেড, ঢাকা
মঙ্গলবার, ১০ নভেম্বর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ২৯ অক্টোবর ২০২৬
রাতে বিছানায় শুয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে তাকিয়ে ঘুম না আসা বহু মানুষের সাধারণ সমস্যা। দীর্ঘ ও প্রশান্তিময় ঘুম স্বয়ংক্রিয়ভাবে আসে না; তা অর্জনের জন্য শরীর ও মনকে প্রস্তুত করতে নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হয়।
আমাদের দেহের অভ্যন্তরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই রিদম সঠিকভাবে কাজ করাতে নিম্নলিখিত সাতটি অভ্যাস মেনে চলা জরুরি।
১. **সময়মতো শোয়া ও জাগা** – সপ্তাহের প্রতিটি দিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে বিছানা ছাড়ুন। ছুটির দিনেও অতিরিক্ত ঘুমের অভ্যাস বাদ দিন।
২. **দুপুরের ঘুম সীমিত করুন** – দীর্ঘ সময়ের ন্যাপ এড়িয়ে চলুন; কেবল ২০‑৩০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ‘পাওয়ার ন্যাপ’ গ্রহণ করা যথেষ্ট।
৩. **সকালের রোদে সময় দিন** – জাগ্রত হওয়ার পর অন্তত ১৫‑২০ মিনিট সূর্যালোকে নিজেকে প্রকাশ করুন। দিনের আলোতে বেশি সময় থাকলে রাতের ঘুম দ্রুত ও গভীর হয়।
৪. **নীল আলো থেকে দূরে থাকুন** – শোবার এক‑দু' ঘণ্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভি ইত্যাদি স্ক্রিন বন্ধ করুন। নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা সৃষ্টি করে, যা অনিদ্রার মূল কারণগুলোর একটি।
৫. **শোবার ঘর শীতল রাখুন** – ঘরের তাপমাত্রা ১৮‑২০°C এর মধ্যে রাখলে শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত কমে, ঘুমের প্রবেশ সহজ হয়।
৬. **হালকা গরম গোসল** – শোবার ১‑২ ঘণ্টা আগে দশ মিনিটের গরম পানিতে গোসল করুন; এতে শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা হ্রাস পায় এবং ঘুমের গভীরতা বৃদ্ধি পায়।
৭. **শোবার ঘরের পরিবেশ** – ভারী পর্দা দিয়ে অন্ধকার করুন, হালকা ফ্যান বা হোয়াইট নয়েজ ব্যবহার করে শব্দ নিয়ন্ত্রণ করুন, এবং মাঝারি কঠিনতার গদি ও ওজনযুক্ত কম্বল ব্যবহার করে আরামদায়ক চাপ তৈরি করুন।
খাবার ও পানীয়ের নিয়মও ঘুমে প্রভাব ফেলে। রাতের খাবার শোবার কমপক্ষে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করুন; তেল‑মসলাযুক্ত খাবার হজমে ব্যাঘাত ঘটিয়ে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করে। শোবার এক‑দুই ঘণ্টা আগে অতিরিক্ত তরল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, যাতে রাতে বারবার শৌচাগারে যাওয়া না হয়। ক্যাফেইন ও নিকোটিনের প্রভাব প্রায় আট ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে; বিকাল ২টার পরে চা‑কফি ও ধূমপান ত্যাগ করলে ঘুমের মান উন্নত হয়।
মনকে শান্ত রাখা অপরিহার্য। ঘড়ি বারবার দেখা উদ্বেগ বাড়ায়; তাই রাতের সময় ঘড়ি ও ফোন দূরে রাখুন। ‘আমি এখনই ঘুমাতে চাই’ এমন জোরাজুরি মানসিক চাপ বাড়ায়; তার বদলে ‘এখন জেগে থাকব’ বলে নিজেকে প্রশান্ত করুন এবং শোবার আগে পাঁচ মিনিটের কাজের তালিকা লিখে মনের অশান্তি কমান।
গুরুতর অনিদ্রা হলে ডাক্তারের পরামর্শে মেলাটোনিন বা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে, আর দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার জন্য সিবিটি (কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি) অধিক নিরাপদ ও কার্যকর।
তিন সপ্তাহের বেশি সময়ে ঘুমের সমস্যার কোনো উন্নতি না হলে অবিলম্বে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করুন; কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো অন্তর্নিহিত রোগের লক্ষণ হতে পারে।
লেখক: জুনিয়র কনসালটেন্ট, ইন্টার্নাল মেডিসিন বিভাগ, স্কয়ার হাসপাতাল লিমিটেড, ঢাকা
মতামত